אם אתה כאן, אנחנו מנחשים שאתה מחפש תרגיל שיחליף מטבלים. נכון? אנו יכולים להבטיח לך שהגעת לאתר הנכון. אם אתה מתקשה לבצע טבילות מקבילות קבועות או אם בחדר הכושר שלך חסרה עמדת טבילה, הפוסט הזה בשבילך.
מטבלים תמיד היו תרגיל בסיסי בכל משטר אימוני משקולות. כתנועה מורכבת, הם מכוונים בעיקר לחזה, התלת ראשי והדלטואידים הקדמיים. מטבלים, לטענת חלקם, הם המקבילה לפלג הגוף העליון לסקוואט. כתוצאה מכך, על ידי התעלמות מוחלטת מתנועה יעילה כזו, תשאיר חלק גדול מהרווחים הפוטנציאליים שלך על השולחן.
כדי להבטיח שתפיק את המרב מהאימונים שלך, ריכזנו רשימה של 10 חלופות לטבילה יעילות. אתה יכול לשלב את התרגילים האלה בשגרת האימון שלך כדי לשפר את כוח הדחיפה של פלג הגוף העליון ואת רווחי השרירים הכוללים. בואו נתחיל את המסיבה הזאת.
מטבלים הם דרך מצוינת לחזק את התלת ראשי והפקקים שלך. עם זאת, אם אתה מתקשה לבצע את המטבלים, התרגילים להחלפת המטבלים המוזכרים בפוסט זה ישרתו אותך היטב. למרות שרובם לא ישכפלו את דפוס התנועה המדויק של טבילה, הם יתמקדו באותן קבוצות שרירים שהטבילה תעשה.
תרשים ספרות רומיות 1 100
1. שכיבות סמיכה של יהלום
אם בחדר הכושר שלך אין תחנת טבילה ואתה מחפש תרגיל במשקל גוף כדי למקד את התלת ראשי והחלק הפנימי שלך, שכיבות סמיכה יהלומים יעשו את העבודה.
שכיבות סמיכה יהלומים שומרות על הגוף שלך במצב שממקסם את ההשפעה של תרגיל זה על התלת ראשי שלך. כתוצאה מכך, הוא מהווה חלופה מצוינת למטבל התלת ראשי. מכיוון שתנועה זו דורשת רק את משקל הגוף שלך כהתנגדות, אתה יכול לעשות אותה כמעט בכל מקום.
השלבים שיש לבצע:
- התחל את התנועה על ידי ביצוע שכיבה עם הידיים צמודות זו לזו.
- הנח את האגודל והאצבע של שתי הידיים יחד כדי ליצור צורת יהלום.
- הניחו את הידיים מתחת לחזה התחתון.
- שאפו והורידו באיטיות את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע, כאילו מבצעים שכיבה רגילה.
- לחץ את עצמך בחזרה למעלה כאשר פלג הגוף העליון שלך כמעט נוגע ברצפה.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
2. מטבל ספסל משוקלל
מטבל ספסל משוקלל הם תרגיל דחיפה נהדר שיכול לעזור לך להשיג את גודל התלת ראשי. הם מהווים תחליף מצוין לטבילות התלת ראשי . מטבל ספסל משוקלל מפעיל את התלת ראשי שלך באותו טווח תנועה שעושה טבילה על המקבילים. ההתנגדות בתרגיל זה מגיעה הן ממשקל הגוף והן ממשקולות חופשיות על הברכיים. כל זה הופך את התרגיל הזה לתרגיל מצוין לבניית המונים. בזמן ביצוע טבילת ספסל משוקלל, הקפד לא למתוח את הכתפיים. זה עלול להוביל לפגיעה בכתף.
שלבים לביצוע:
- התחל את התרגיל על ידי מיקום שני ספסלים מקבילים זה לזה.
- הנח את הידיים מאחורי הגב על קצה הספסל. האגודלים שלך בטח מכוונים לאותו כיוון.
- האריכו את הרגליים והניחו אותן על הספסל שלפניכם.
- הנח לוחות משקל על הירכיים שלך להתנגדות נוספת.
- כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהזרועות העליונות כמעט מקבילות לקרקע.
- האריכו את המרפקים והצמידו את עצמכם בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור עד שתסיים את מספר החזרות הרצוי.
3. שכיבות סמיכה במשקולת
אם אתה לא יכול להרגיש את החזה שלך בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה רגילות, נסה שכיבות שמיכה עם משקולת. תמרון זה אינו פשוט כפי שהוא נראה. תצטרך לשמור על הגוף שלך מאוזן בזמן שאתה עושה את זה. אם אתם מחפשים תנועת משקל גוף שיכולה לשמש כתרגיל להחלפת טבילה, ושכיבות סמיכה במשקולת הן בחירה טובה. תרגיל זה מקדם כוח פלג גוף עליון ורווחי שרירים בנוסף לייצוב הכתפיים והתלת ראשי.
שלבים לביצוע:
- הנח זוג משקולות על הרצפה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים שלך.
- כעת, כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו, אחוז את המשקולות. שימו את הגוף בקו ישר ובצעו שכיבות סמיכה.
- הורד את פלג הגוף העליון שלך אל הקרקע, כאילו אתה עושה שכיבה רגילה.
- עצור לשנייה לאחר שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, ואז לחץ את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
4. לחיצת ספסל אחיזה נייטרלית
דפוס התנועה של לחיצת ספסל עם אחיזה נייטרלית דומה לזה של שכיבות סמיכה במשקולת. ההבדל היחיד הוא שהראשון מבוצע על ספסל, ואילו השני ניתן לבצע כמעט בכל מקום באמצעות זוג משקולות. לחיצת הספסל עם אחיזה ניטראלית, כמו לחיצת ספסל אחיזה קרובה, מפחיתה את הלחץ על הכתפיים שלך תוך אימון יעיל של התלת ראשי וסיבי החזה הפנימיים.
שלבים לביצוע:
- שכב על ספסל שטוח עם שתי ידיים על משקולת.
- הניחו את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו לזו. שמור את המרפקים שלך לצדדים. את המשקולות יש למקם בדיוק מעל גובה החזה שלך.
- הרחיבו את המרפקים לחלוטין תוך כדי לחיצה על המשקולות כלפי מעלה, תוך חיקוי תנועת לחיצת ספסל אחיזה רגילה.
- לשבריר שנייה, כווצו את שרירי החזה.
- החזר את המשקולות לעמדת ההתחלה שלהם.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
5. לחיצת כבלים בעמידה
כאשר אתה משתמש בכבלים לביצוע תרגיל, אתה יכול לאמן את שרירי המטרה במתח תמידי. מכבש כבלים בירידה אינו יוצא דופן בהקשר זה.
מחרוזת השוואת java
אתה יכול לאמן את החזה שלך עם טווח תנועה מלא על ידי שימוש במכבש כבלים לירידה בעמידה. לא יכולת לעשות את זה תוך כדי לחיצת ספסל רגילה או משקולת. תנועה זו יכולה לשמש גם לאימון החזה והתלת ראשי שלך עם משקלים כבדים. כתוצאה מכך, מכבש כבלים לירידה בעמידה הוא חלופה ברת קיימא לשקעים משוקללים.
שלבים לביצוע:
- הגדר את הגלגלות על כבל כפול ממש מעל הראש שלך כדי להתחיל את התנועה.
- החזק את הכבלים בעמידה מרוחקת (רגל אחת לפני השניה), צעד קדימה כדי להבטיח מתיחה טובה בחזה שלך. המרפקים שלך חייבים ליצור זווית של 45 מעלות.
- דחוף את הידיים למטה, הרחיב את המרפקים במלואם. במהלך השלב הקונצנטרי של תרגיל זה, הידיים שלך צריכות להיות כמעט בקנה אחד עם גובה המותניים שלך. במצב זה, לחץ על החזה שלך לשנייה.
- חזור לעמדת ההתחלה שלך לאט.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
6. Pec Deck Machine
כאשר אתה משתמש במכונת פקקים כדי לאמן את שרירי החזה שלך, זה לא רק מכוון לחזה שלך אלא גם עוזר לך לאמן קבוצות שרירים אחרות שתומכות בחזה שלך. מכונת סיפון פק מעבדת את הפק מז'ור, פק מינור, סראטוס קדמי ודלטואידים קדמיים .
מכונת הסיפון Pec מחקה את תבנית התנועה של זבוב משקולת. זה מאפשר לך לשמור על לחץ קבוע על החזה שלך, מה שהופך אותו לתרגיל מצוין לאימון שרירי החזה שלך.
שלבים לביצוע:
- הצב את עצמך בנוחות על מושב מכונת דק, תוך שמירה על גב ישר וכפות רגליך נטועות היטב על הרצפה.
- כעת, כשהמרפקים כפופים מעט, תפסו את הידיות של מכונת ה-pec.
- משוך את הידיות קרוב זו לזו עד שהן כמעט נוגעות לפני החזה שלך, תוך שמירה על החזה שלך נפוח.
- סחוט את הציצים שלך לכמה שניות במצב זה.
- חזרו לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
7. הקש משקולות לחץ
אתה שומר את פרקי הידיים שלך במצב ניטרלי בעת ביצוע לחיצת משקולת משושה. זה מקל על העומס על פרקי הידיים והכתפיים שלך בזמן שאתה מבצע תנועה זו. לחיצת Hex הוא תרגיל החלפת טבילה שמאמן ביעילות את התלת ראשי ואת החזה הפנימי. גם אם תעשו את התרגיל הזה עם משקלים קלים יותר, תרגישו גירוי משמעותי בסיבי החזה שלכם.
שלבים לביצוע:
- שכבו על ספסל שטוח והחזיקו משקולת בכל יד.
- מקמו את המשקולות מעל החזה והצמידו אותן זו לזו.
- האריך את המרפקים ולחץ על המשקולות כלפי מעלה.
- כווצו את הפיסות יחד והחזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות.
- החזר את המשקולות לעמדת ההתחלה שלהם.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
8. מוצלבות כבלים
הצלבות כבלים הן תרגיל מצוין לביצוע בתום אימון חזה. תרגיל זה מאמן את החזה שלך לאורך כל טווח התנועה שלהם ומאפשר לך למקסם את שיא התכווצות החזה.
מוצלבות כבלים מאפשרות לך לפגוע בסיבי ה-pc שלך ממגוון זוויות. צלבי כבלים גבוהים לנמוכים מכוונים לשרירי החזה התחתונים שלך באותו אופן שבו עושים צניחה מקבילה. בעת ביצוע הצלבות כבלים, משוך את הכבלים עם הנקודות שלך. תנועה זו צריכה לכלול מעט או אף מעורבות של מפרקי הכתף שלך.
מי המציא את בית הספר
שלבים לביצוע:
- הגדר את הגלגלות על כבל כפול ממש מעל הראש שלך כדי להתחיל את התנועה.
- החזיקו את מוטות ה-D באחיזה פרונטיבית ונקטו עמידה מדורגת, תוך שמירה על הגב אל הגלגלת עד שתרגישו מתיחה ברגליים.
- משוך את זרועותיך זו לזו עד שהן נפגשות בגובה המותניים שלך מול גופך, תוך שמירה על המרפקים כפופים מעט.
- החזק לשנייה ואז כווץ את החזה שלך חזק ככל שאתה יכול.
- חזור לעמדת ההתחלה שלך לאט.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
9. מגרסה גולגולת
מרסקות גולגולות נחשבות לעתים קרובות כנקודת השיא של כל תרגילי התלת ראשי. מגרסות גולגולות, כאשר הן מבוצעות בצורה נכונה, תורמים לחיזוק התלת ראשי ולעלייה בהיפרטרופיה . אם התלת ראשי שלך חסר את החוזק הבסיסי הדרוש לביצוע טבילות מקבילות ואתה מוכן לעבוד על חיזוקם, מגרסה לגולגולת יכולה לעזור. ניתן להשתמש בתרגיל זה במקום טבילות תלת ראשי בשגרת האימון שלך.
שלבים לביצוע:
- התחל את התרגיל הזה בשכיבה על ספסל שטוח.
- הושיטו את הידיים כלפי מעלה תוך כדי אוחזת בר Ez.
- הורד את האמות לכיוון הפנים שלך תוך שמירה על יציבות הזרועות העליונות עד שתרגיש מתיחת תלת ראשי. בזמן ביצוע תרגיל זה, הקפד לא להתרחב את המרפקים.
- יישר את המרפקים וכופף את התלת ראשי כדי להחזיר את האמות לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עד למספר החזרות הרצוי.
10. עקיפות תלת ראשי
עקיפות תלת ראשי הם אחד מתרגילי הבידוד התלת ראשי הפופולריים ביותר. עקיפות תלת ראשי הן דרך מצוינת להגביר את שיא התכווצות התלת ראשי. עקיפות תלת ראשי הן תרגיל הארכת תלת ראשי. הם מעבירים אותם בכל טווח התנועה שלהם. אם אתה רוצה לגלף תלת ראשי בצורת פרסה, יספיקו שיבושים תלת ראשיים.
שלבים לביצוע:
- מחזיק משקולת ביד ימין, עמוד ליד ספסל שטוח.
- הנח את יד שמאל וברך שמאל על הספסל, התכופף בירכיים ושמור את פלג הגוף העליון שלך כמעט מקביל לרצפה.
- הרם את זרועך הימנית עד שהזרוע העליונה שלך תואמת את פלג הגוף העליון, תוך שמירה על כיפוף של 90 מעלות במרפקים.
- על ידי הסטת משקלך לאחור, תוכל ליישר את זרועך הימנית.
- החזק את העמדה הזו לשנייה תוך כדי לחיצה על התלת ראשי.
- חזור לעמדת ההתחלה לאט.
- חזור על 10-12 פעמים על כל זרוע.