סביר להניח ששמעת אנשים מדברים על פחמימות או פחמימות, בין אם זה בטלוויזיה או בחיי היום יום שלך. אבל מהן בעצם פחמימות? מהן דוגמאות לפחמימות, ולמה כל כך הרבה אנשים מנסים להגביל אותן בתזונה שלהם?
כאן, נסביר כיצד פחמימות פועלות וניתן לך דוגמאות רבות של פחמימות מורכבות, בנוסף לדוגמאות של פחמימות פשוטות.
מהן פחמימות וכיצד הן פועלות?
פחמימות (או בקיצור פחמימות) הן תרכובות מולקולריות העשויות מאטומי פחמן, מימן וחמצן. הם נקראים גם סכרידים, קבוצה בכימיה הכוללת סוכרים, עמילנים ותאית .
ניתן לחלק סכרידים לשלוש קטגוריות:
- סוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות, ירקות וחלב/מוצרי חלב
- סוכרים מזוקקים במזונות מתוקים כגון מאפים, סירופים, עוגיות ומשקאות קלים
- תפוחי אדמה
- שעועית יבשה, כמו שעועית עדשים ושעועית כליה
- תירס
- אפונה
- דגנים, כגון אורז, שיבולת שועל וחיטה
- מזונות מדגנים מלאים, כגון לחם, דגני בוקר ופסטה
- כמה פירות וירקות, במיוחד אלה עם קליפות שאתה יכול לאכול, כגון תפוחים ותירס
- אגוזים, כגון בוטנים, אגוזי מלך ושקדים
- זרעים
- סוכר גולמי
- סוכר חום
- סירופ תירס/סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- פירות (סוכרים טבעיים)
- ירקות (סוכרים טבעיים)
- חלב ומוצרי חלב (סוכרים טבעיים)
- דבש
- סוכרים מזוקקים בסוגים הבאים:
- ממתק
- סודה ומשקאות ממותקים אחרים
- סירופ
- מאפים ושאר פינוקים/ממתקים אפויים
- עוגיות
- דגני בוקר
- תרכיז מיץ פירות
- תפוחים
- בננות
- שעועית (כליה, גרבנזו, שחור, לבן, פינטו וכו')
- פירות יער
- ברוקולי
- כוסמת
- גזרים
- גרגירי חומוס
- קרקרים
- פארו
- דגנים
- עלים ירוקים
- קטניות
- עדשים
- שיבולת שועל
- פרסניפס
- פסטה, כולל פסטה מחיטה מלאה
- בוטנים
- אגסים
- פופקורן
- תפוחי אדמה
- קינואה
- אורז (לבן וחום)
- זרעים
- ירקות עמילניים כגון:
- דלורית
- תירס
- אפונה
- תפוחי אדמה
- דלעת
- קישוא
- בטטות
- לחם (לבן, דגנים מלאים וכו')
- דגנים מחיטה מלאה
מבחינת תזונה, פחמימות הן העמילנים, הסיבים והסוכרים המצויים במגוון מזונות, כגון דגנים, ירקות, פירות ומוצרי חלב. אכילת פחמימות מעניקה לנו אנרגיה בצורת קלוריות. כאשר אתם אוכלים מזונות שיש בהם פחמימות, הגוף שלכם הופך את הפחמימות הללו לסוג של סוכר הנקרא גלוקוז, ובכך מעלה את רמת הסוכר בדם ונותן לכם יותר אנרגיה.
פחמימות הן אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים, כלומר הם אחד משלושת סוגי קבוצות המזון שבני אדם צריכים לאכול בכמויות גדולות כדי לשמור על תזונה בריאה ולבנות אנרגיה (שני המאקרו-נוטריינטים האחרים הם חלבון ושומנים).
בדרך כלל, פחמימות נספרים בגרמים. אתה יכול בדוק את התווית של כל מזון ארוז כדי לראות כמה פחמימות יש בו. ה המכונים הלאומיים לבריאות אומר שהמבוגר הממוצע צריך לצרוך כ-135 גרם פחמימות ליום; עם זאת, חשוב לציין ש'לכל אדם צריכה להיות מטרת פחמימות משלו.'
במדעי המזון, פחמימות מחולקות לשתי קטגוריות עיקריות: פשוטות ומורכבות. הנה ההבדל העיקרי בין שתי הקטגוריות הללו, כפי שהוסבר במאמר ב מדע חי :
״ההבדל בין שתי הצורות הוא המבנה הכימי ובמהירות הסוכר נספג ומתעכל. באופן כללי, פחמימות פשוטות מתעכלות ונספגות מהר ובקלות יותר מפחמימות מורכבות״.
פחמימות פשוטות הן חד-סוכרים ודו-סוכרים (סוכר אחד עד שניים), ולכלול מזונות עם סוכר טבעי בתוכם, כגון פירות. כפי שצוין לעיל, פחמימות פשוטות מתעכלות בדרך כלל מהר יותר, נותנות לך זינוק קצר ומיידי של אנרגיה אבל גורמות לך להרגיש רעב שוב מוקדם יותר.
פחמימות מורכבות, לעומת זאת, הן פוליסכרידים (שלושה סוכרים או יותר) וכוללים מזונות עמילניים, כגון דגנים ולחם. שלא כמו פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר, מה שמעניק לך אנרגיה לטווח ארוך וגורם לך להרגיש שובע לאורך זמן.
חושבים לנסות דיאטה דלת פחמימות? המשך לקרוא כדי ללמוד מה זה כרוך.
מדוע יש אנשים שבוחרים להגביל פחמימות?
למרות שפחמימות הן חלק חיוני בכל תזונה בריאה, אנשים רבים בוחרים להגביל אותן כדי לרדת במשקל. האנשים האלה יעשו זאת לעתים קרובות מתמקדים בהגבלת סוכרים מזוקקים במאפים ובממתקים אחרים, כמו גם במזונות עמילניים ומעודנים כגון אורז לבן ולחם לבן.
בדרך כלל אומרים שפחמימות 'טובות' כוללות כל סוכר המופיע באופן טבעי בפירות וירקות, ומזונות מלאים, עשירים בסיבים. עם זאת, כפי שכמה מומחים מציינים, זה לא שפחמימות עצמן רעות אלא באיזו תדירות אתה אוכל פחמימות ואיזה סוגי פחמימות . אחרים מסתכלים על פחמימות לא בדיכוטומיה טובה מול רעה אלא במונחים של 'שלם' לעומת 'מעודן', כששלם הוא האפשרות הבריאה יותר.
עם זאת, הדעה הרווחת היא שפחמימות פשוטות אינן בריאות ופחמימות מורכבות הן בריאות. זה נובע מהעובדה שפחמימות פשוטות מתעכלות מהר יותר ואינן מספקות לך אנרגיה ארוכת טווח כמו פחמימות מורכבות.
אנשים רבים עוקבים דיאטות דלות פחמימות שבו הם להתמקד באכילת פחות (לפעמים כמעט ללא) פחמימות ואכילת יותר חלבונים ושומנים. ה דיאטה קטוגנית, או קטו , למשל, היא דיאטה פופולרית דלת פחמימות ועתירת שומן, שנאמר כי היא מורידה את רמות הסוכר בדם ועוזרת לשמור על משקל.
בסופו של דבר, ללא קשר להתייחסותך למידת הפחמימות הבריאותיות (או הלא בריאות), מוסכם באופן גורף כי פחמימות הן חלק חשוב מתזונה בריאה ומאוזנת.
דוגמאות לפחמימות: סוכרים, עמילנים וסיבים
כאמור, פחמימות כקבוצה מורכבת מ סוכרים, עמילנים וסיבים. אבל אילו מזונות נכנסים לאיזה משלוש הקטגוריות הללו? במילים אחרות, אילו מזונות נחשבים עמילניים? באילו מזונות יש הרבה סיבים? ואיזה מזונות עשירים בסוכר?
הנה כמה דוגמאות לפחמימות בקטגוריות הסוכר, העמילן והסיבים:
סוכר47 דוגמאות לפחמימות: פשוט לעומת מורכב
כידוע, ניתן לסווג פחמימות לשתי קטגוריות: פשוטות ומורכבות. להלן, אנו נותנים לך דוגמאות לפחמימות פשוטות וכן דוגמאות לפחמימות מורכבות.
דוגמאות לפחמימות פשוטות
דוגמאות לפחמימות מורכבות
סקירה: מהן בעצם פחמימות?
פחמימות, או פחמימות, הן חלק גדול מתזונה בריאה ומאוזנת ומורכבות ממזונות שיש בהם סוכרים, סיבים ו/או עמילנים.
רוב האנשים מחלקים פחמימות לשתי קטגוריות: פשוטות מול מורכבות. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר יותר ומעניקות לך פרץ מהיר של אנרגיה, אך אינן נותנות לך תחושת שובע לאורך זמן, בעוד שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר, ומעניקות לך אנרגיה לאורך זמן.
כלל האצבע הכללי לתזונה בריאה הוא זה כדאי לנסות להגביל את הצריכה היומית של פחמימות פשוטות ולאכול פחמימות מורכבות יותר.
רבים מתייחסים לפחמימות פשוטות כפחמימות 'רעות' ופחמימות מורכבות כפחמימות 'טובות'. עם זאת, כפי שמומחים ציינו, ההשקפה הדיכוטומית הזו של פחמימות אינה כל כך מדויקת, מכיוון שחלק מהפחמימות המורכבות מכילות סוכרים מזוקקים (כגון אורז לבן ולחם לבן) ובדרך כלל נתפסות כלא בריאות, בעוד שמזונות אחרים עם סוכרים פשוטים המופיעים באופן טבעי (כגון פירות וירקות) טוענים כאפשרויות בריאות.
נורמליזציה במסד הנתונים
בסוף, לאכול הכל במתינות - כולל פחמימות פשוטות ומורכבות - היא אחת הדרכים הטובות ביותר שתוכל להבטיח שאתה מטפל היטב בגוף שלך!
מה הלאה?
בני אדם אוכלים פחמימות לאנרגיה, בעוד שצמחים משתמשים בפוטוסינתזה כדי לקבל את החומרים המזינים שלהם. למידע נוסף על משוואת הפוטוסינתזה ואיך זה עובד.
האם ידעת שכאשר אתה אוכל אוכל, הוא הופך לאנרגיה - כלומר המסה של האוכל שאכלת לא באמת נעלמה? קרא את המדריך שלנו ל למד כל מה שצריך לדעת על חוק שימור המסה .
אתה יודע איך פחמימות עובדות אבל מה עם המוח האנושי? עיין במדריך המומחים שלנו כדי ללמוד על החלקים והתפקודים השונים של המוח.